20 نکته موثر برای از بین بردن چربی شکم (belly fat)
چربی شکم آنقدر ناراحت کننده است که باعث می شود که شما در لباس خود احساس تنگی کنید و به طور جدی مضر است.این نوع چربی - که به آن چربی احشایی گفته می شود - عامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها است.بسیاری از سازمان های بهداشتی برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک از شاخص توده بدنی (BMI) استفاده می کنند. با این حال، این گمراه کننده است، زیرا افراد با چربی بیش از حد شکم حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری هستند.گرچه از دست دادن چربی از این ناحیه ممکن است دشوار باشد، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی اضافی شکم انجام دهید.در اینجا 20 نکته موثر برای از دست دادن چربی شکم آورده شده است، که با پشتیبانی از مطالعات علمی ارائه شده است.
1- مقدار زیادی فیبر محلول بخورید
فیبرهای محلول، آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که هنگام عبور از سیستم هضم غذا، به کند شدن هضم غذا کمک می کند.
مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبرها با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن می شوند، بنابراین به طور طبیعی غذای کمتری می خورید. همچنین ممکن است باعث کاهش میزان کالری جذب بدن از غذا شود. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند. یک مطالعه مشاهده ای بر روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، افزایش چربی شکم 3.7٪ در طی یک دوره 5 ساله کاهش می یابد. سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید.
منابع عالی فیبر محلول عبارتند از:
*دانه های کتان
*رشته فرنگی شیراتاکی
*جوانه بروکسل
*آووکادوها
*حبوبات
*تمشک ها
2- از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید
چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن به درون چربی های اشباع نشده، مانند روغن سویا ایجاد می شوند.
آنها در برخی مارگارین ها و مواد پخش شده یافت می شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده از آنها را متوقف کرده اند. این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط بوده اند. یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی دارند، 33٪ چربی شکمی بیشتری نسبت به رژیم غذایی با چربی اشباع نشده غیر اشباع دارند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی خود، برچسب مواد را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی های ترانس دوری کنید. این ها اغلب به عنوان چربی های نیمه هیدروژنه ذکر می شوند.
3- زیاد الکل مصرف نکنید
الکل می تواند مقدار کمی فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر زیاد بنوشید بسیار مضر است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل همچنین می تواند باعث چربی شکم شود. مطالعات مشاهده ای، مصرف زیاد الکل را به میزان قابل توجهی افزایش خطر ابتلا به چاقی مرکزی - یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر - پیوند می دهد. کاهش الکل ممکن است به کاهش اندازه دور کمر کمک کند. نیازی نیست که به طور کامل آن را رها کنید، اما محدود کردن میزان نوشیدن در یک روز می تواند کمک کند.
4- رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشید
پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده مهم برای مدیریت وزن است. مصرف زیاد پروتئین ترشح هورمون سیری PYY را افزایش می دهد که اشتها را کاهش می دهد و باعث سیری می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا در هنگام کاهش وزن، عضله را حفظ کنید. بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که رژیم پروتئین کمتری دارند، دارند.
حتماً در هر وعده غذایی، منبع پروتئینی مناسبی داشته باشید مانند:
*گوشت
*ماهی
*تخم مرغ
*لبنیات
*پروتئین آب پنیر
*لوبیا
5- سطح استرس خود را کاهش دهید
استرس می تواند با تحریک غدد فوق کلیه در تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، باعث افزایش چربی شکم شود. تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی شکم می شود. علاوه بر این، زنانی که از قبل کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول باعث افزایش چربی در وسط می شود. برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین می برد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روش های موثری باشد.
6- زیاد غذاهای شیرین نخورید
شکر حاوی فروکتوز است که با مصرف بیش از حد آن به چندین بیماری مزمن مرتبط است. این موارد شامل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است. مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکم را نشان می دهد. مهم است که بدانیم چیزهای فراتر از شکر تصفیه شده می توانند منجر به افزایش چربی شکم شوند. حتی از قندهای سالم مانند عسل واقعی نیز باید کم مصرف شود.
7- ورزش هوازی (کاردیو) انجام دهید
ورزش هوازی (کاردیو) روشی م effectiveثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات همچنین نشان می دهد که این یکی از موثرترین انواع ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، در مورد اینکه آیا ورزش با شدت متوسط یا زیاد مفیدتر است، نتایج متفاوت است. در هر صورت، دفعات و مدت زمان برنامه ورزشی شما از شدت آن مهمتر است. یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه هنگام انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، چربی بیشتری از همه مناطق از دست می دهند، در مقایسه با کسانی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند.
8- مصرف کربوهیدرات ها - به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از بین بردن چربی از جمله چربی شکم بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی با کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، در معرض خطر دیابت نوع 2 و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود. لازم نیست رژیم سخت کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی ساده کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات نشاسته ای فرآوری نشده ممکن است باعث بهبود سلامت متابولیسم و کاهش چربی شکم شود.
9- برخی از چربی های پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید
روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و میزان چربی ذخیره شده شما را در پاسخ به دریافت کالری زیاد کاهش دهد. مطالعات کنترل شده نشان می دهد که ممکن است منجر به کاهش چربی شکم شود. در یک مطالعه، مردان مبتلا به چاقی که به مدت 12 هفته روزانه روغن نارگیل مصرف می کردند، به طور متوسط 1.1 اینچ (2.86 سانتی متر) از کمر خود بدون تغییر عمدی رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی از دست دادند. همچنین به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل کالری زیادی دارد. به جای افزودن چربی اضافی به رژیم غذایی، برخی از چربی هایی را که از قبل می خورید با روغن نارگیل جایگزین کنید.
10- انجام تمرینات مقاومتی (وزنه برداری)
تمرینات مقاومتی که تحت عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی نیز شناخته می شوند، برای حفظ و افزایش توده عضلانی مهم هستند. براساس مطالعات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، آموزش مقاومت ممکن است برای کاهش چربی شکم نیز مفید باشد. در حقیقت، یک مطالعه در مورد نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی می شود. اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید، بهتر است از یک مربی شخصی معتبر مشاوره بگیرید.
11- از مصرف نوشیدنی های شیرین شکر خودداری کنید
نوشیدنی های شیرین شکر مملو از فروکتوز مایع است که می تواند باعث چربی شکم شما شود. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش چربی در کبد می شود. یک مطالعه 10 هفته ای افزایش قابل توجهی از چربی شکم را در افرادی که از نوشیدنی های فروکتوز بالا استفاده می کنند، نشان داد. به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی از غذاهای پر قند نیز بدتر هستند.
از آنجا که مغز شما کالری های مایع را به همان روشی که کالاهای جامد تولید می کند، پردازش نمی کند، بنابراین بعداً ممکن است کالری زیادی مصرف کرده و آنها را به صورت چربی ذخیره کنید.
برای از بین بردن چربی شکم، بهتر است از مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند خودداری کنید مانند:
*سودا
*چای شیرین
*میکسرهای الکلی حاوی شکر
*شراب
12- به مقدار کافی خواب آرام داشته باشید
خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر چاق می شوند، که ممکن است شامل چربی شکم باشد. یک مطالعه 16 ساله با حضور بیش از 68000 زن نشان داد که کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که 7 ساعت یا بیشتر در هر شب می خوابند افزایش وزن دارند. علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت کافی نیز دارید. اگر شک دارید که به آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری مبتلا هستید، با پزشک صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.
13- مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید
بسیاری از موارد می توانند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن برای حفظ وزن مهم است. داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی یا استفاده از ردیاب غذا یا برنامه آنلاین می تواند به شما در کنترل کالری دریافتی کمک کند. نشان داده شده است که این استراتژی برای کاهش وزن مفید است. علاوه بر این، ابزار ردیابی غذا به شما کمک می کند میزان دریافت پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریز مغذی ها را مشاهده کنید. بسیاری از آنها همچنین به شما امکان می دهند ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.
14- هر هفته ماهی چرب بخورید
ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند. آنها غنی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا 3 هستند که شما را در برابر بیماری محافظت می کنند. برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 همچنین می توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند. مطالعات روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند چربی کبد و شکم را به طور قابل توجهی کاهش دهند. با هدف دریافت 2-3 وعده ماهی چرب در هفته انجام دهید.
گزینه های خوب عبارتند از:
*ماهی سالمون
*شاه ماهی
*ساردین
*ماهی خال مخالی
*آنچو یا ماهی کولی
15- نوشیدن آب میوه را متوقف کنید
اگرچه آب میوه ویتامین و مواد معدنی تأمین می کند، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین دارای قند است. نوشیدن مقادیر زیاد ممکن است خطر مشابهی برای افزایش چربی شکم داشته باشد . یک وعده 8 اونسی (240 میلی لیتر) آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم قند است که نیمی از آن فروکتوز است. برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، آب میوه را با آب، چای سرد شیرین یا آب گازدار با یک گوه لیمو یا آهک جایگزین کنید.
16- سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای چشمگیری برای سلامتی است، از جمله کاهش سطح قند خون.
این ماده حاوی اسید استیک است که نشان داده شده است در چندین مطالعه حیوانی ذخیره چربی شکمی را کاهش می دهد. در یک مطالعه 12 هفته ای کنترل شده بر روی مردان مبتلا به چاقی، کسانی که روزانه 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب مصرف می کردند، نیم اینچ (1.4 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند. مصرف 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش چربی متوسط شود. با این حال، حتما آن را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه رقیق نشده می تواند مینای دندان های شما را از بین ببرد.
17- غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن. محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کند. کسانی که نشان می دهند چربی شکم را کاهش می دهند شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس هستند، مانند لاکتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس و به ویژه لاکتوباسیلوس گاسری. مکمل های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند، بنابراین مطمئن شوید که یکی از این نوع باکتری ها را تأمین می کند.
18- روزه داری متناوب را امتحان کنید
روزه داری متناوب اخیراً به عنوان یک روش کاهش وزن بسیار محبوب شده است.این یک الگوی غذا خوردن است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های ناشتا چرخه دارد. یک روش محبوب شامل روزه داری 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. مورد دیگر شامل روزه گرفتن به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذاهای شما در طی 8 ساعت است. در مروری بر مطالعات مربوط به روزه داری متناوب و روزه داری متناوب، افراد طی 4-7 هفته 4-7٪ کاهش چربی شکم را تجربه کردند. برخی شواهد نشان می دهد که روزه داری متناوب و به طور کلی روزه داری ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. اگرچه به نظر می رسد روش های خاص روزه داری متناوب اصلاح شده گزینه های بهتری هستند، اما در صورت بروز هرگونه تأثیر منفی، سریعاً روزه خود را متوقف کنید.
19- چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) است که به نظر می رسد هر دوی آنها متابولیسم را تقویت می کنند.EGCG یک کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند. این اثر ممکن است هنگامی تقویت شود که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود.
20- سبک زندگی خود را تغییر دهید و روشهای مختلف را ترکیب کنید
فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به خودی خود تأثیر زیادی نخواهد داشت. اگر نتایج خوبی می خواهید، باید روش های مختلفی را که اثبات شده اند ترکیب کنید. جالب اینجاست که بسیاری از این روش ها مواردی است که به طور کلی با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم و بهداشتی همراه است. بنابراین، تغییر در شیوه زندگی برای طولانی مدت کلید از دست دادن چربی شکم و جلوگیری از آن است.
هنگامی که عادت های سالمی دارید و غذای واقعی می خورید، کاهش چربی به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی دنبال می شود.
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به نیابت از شما به تلاش، تعهد و پشتکار نیاز دارد. اتخاذ موفقیت آمیز برخی یا تمام استراتژی ها و اهداف سبک زندگی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته است، قطعاً به شما کمک می کند تا پوندهای اضافی دور کمر خود را از دست دهید.
https://www.healthline.com