چطور در سه مرحله، کاهش وزن سریع و علمی را تجربه کنیم؟

1- حذف کربوهیدرات ها

 رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیارموثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی باشند.
در اینجا یک برنامه کاهش وزن 3 مرحله ای وجود دارد که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کند و هدف آن :
• کاهش قابل توجه اشتها
•  کاهش سریع وزن
• بهبود سلامت متابولیک
مهمترین بخش این است که قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
هنگامی که شما این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی شما پایین می رود، و به طور کلی کمتر غذا میخورید و در نتیجه به میزان قابل توجهی کالری کمتری مصرف می کنید.
به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما اکنون شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی می کند. یکی دیگر از مزایای حذف کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه ها سدیم و آب اضافی را دفع کنند. به گفته برخی از متخصصان تغذیه، در هفته اول خوردن به این روش، غیر معمول نیست که تا 10 پوند (4/4 کیلوگرم) وزن از دست بدهید. این کاهش وزن هم شامل کاهش چربی بدن و هم  آب است.
یک مطالعه در زنان سالم با چاقی گزارش داد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت، مؤثرتر است.
تحقیقات نشان می دهد رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، و شما را به خوردن کالری کمتری بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی سوق دهد. به عبارت ساده، کاهش کربوهیدرات می تواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.
 حذف قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از برنامه غذایی شما می توانند اشتهای شما را کاهش دهند، انسولین را پایین بیاورند و باعث شوند بدون احساس گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.

2-خوردن پروتئین، چربی و سبزیجات

•    هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. •    به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذایی میل کنید. اگربعدازظهراحساس گرسنگی نمودید، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید. •    میزان مصرف کربوهیدرات خود را به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش دهید. خوردن مقدار زیادی پروتئین بخش اساسی این برنامه است. شواهد حاکی از آن است که خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش کالری80 تا 100 کالری در روز شود. رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین می تواند هوس و افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را تا 60٪ کاهش دهد، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهد و احساس پر شدن معده و سیری به فرد دهد. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری داشتند، 441 کالری کمتری در روز می خورند. هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین یک ماده مغذی مهم برای فکر کردن است.

*منابع پروتئین سالم شامل این موارد هستند:

1- گوشت : گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، و گوسفند
2- ماهی و غذای دریایی: سالمون، ماهی قزل آلا و میگو
3- تخم مرغ های کامل با زرده
4- پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا

 

*سبزیجات کم کربوهیدرات

بشقاب خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. آنها پر ازمواد مغذی هستند و بدون محدودیت میتوانید مصرف کنید. یک رژیم غذایی که اکثراً از منابع پروتئین و سبزیجات ناب تشکیل شده است، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم ماندن بدن شما است.

سبزیجات کم کربوهیدرات شامل:

-کلم بروکلی
-گل کلم
-اسفناج
-گوجه فرنگی
-کلم پیچ
-جوانه بروکسل
-کلم
-لبو
-کاهو
-خیار
-فلفل دلمه ای
-مارچوبه
-قارچ
-کدو
-آووکادو
-دانه های  سبز مانند لوبیا
-سیر
-کرفس
-تربچه
-پیاز
-بادمجان
-کنگر فرنگی

*چربی سالم

از روغن زیتون، روغن نارگیل ، روغن آووکادو و کره استفاده کنید.


هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات انتخاب کنید. این به طور کلی شما را در محدوده کربوهیدرات 20 تا 50 گرم در روز قرار می دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

3- سه بار در هفته وزنه بزنید

برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید، اما وزنه زدن به همراه این رژیم بسیار تاثیر مضاعف خواهد داشت. با بلند کردن وزنه، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید. کند شدن متابولیسم و روند توقف کاهش وزن در اکثر رژیم های لاغری اتفاق می افتد.
مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که می توانید با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن، کمی عضله بدست آورید. سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار برای بلند کردن وزنه ها به ورزشگاه بروید. اگر تازه وارد ورزشگاه هستید، از مربی بخواهید که به شما مشاوره بدهد.
اگر بلند کردن وزنه ها برای شما امکان ندارد، انجام برخی از تمرینات که ضربان قلب را بالا می برد مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، یا شنا کافی خواهد بود. هم کاردیو و هم وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

جمع بندی

 

*رژیم غذایی و عدم فعالیت بدنی

 مصرف منظم مواد غذایی چرب ناسالم و فعالیت بدنی ناکافی دلیل اصلی چاقی در کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و سالمندان است. همچنین پرخوری یکی از دلایل عمده چاقی است. در سرتاسر جهان، مردم به دلیل سبک زندگی بی تحرک و مصرف غذای مضر، دچار چاقی شده اند. بسیاری از افراد مقدار بسیار کمی مواد غذایی تازه، میوه، سبزیجات و سایر مواد مغذی را مصرف می کنند و تمایل به خوردن بیشتر محصولات چرب و قندی دارند.

*ژنتیک

ژن ها در ایجاد چاقی نقش بسزایی دارند. اگر یکی از والدین یا هر دو چاق باشند، به احتمال زیاد فرزند نیز دچار چاقی نیز خواهد شد.

*عوامل محیطی/ روانی

بسیاری از افراد وقتی دچار اختلال عاطفی می شوند بیشتر تمایل به خوردن دارند. استرس بیش از حد، عصبانیت، غم و اندوه، تنهایی، کسالت و سایر احساسات قوی، افراد را وادار می کند تا غذای ناخواسته چرب بخورند تا احساس خوبی نسبت به خود داشته باشند.

*برخی داروها و بیماریها

داروهایی مانند داروهای ضد بارداری خوراکی یکی از عوامل محرک افزایش سریع وزن است. شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید، دیابت، PCOD (بیماری تخمدان پلی کیستیک) و غیره نیز مهمترین عوامل چاقی هستند.

*عدم تعادل هورمونی

 هورمونها نقش مهمی در چاقی دارند. به دلیل هورمون هایی که باعث ایجاد تغییرات شدید در بدن می شوند، خانم ها در دوران بارداری و یائسگی افزایش وزن بیشتری دارند.

 

https://www.healthline.com
مترجم: مهندس سارا رضایی