باید ها و نباید های کاهش وزن

اغلب به مردم توصیه می شود رژیم های دیوانه وار و کارهای طاقت فرسا برای لاغر شدن انجام دهند، که اکثر آنها هیچ مدرک و پشتوانه علمی ندارند. با این حال، با گذشت سالها، دانشمندان استراتژی های بسیاری را یافتند که به نظر می رسد مؤثر است. در اینجا 26 نکته کاهش وزن وجود دارد که در واقع مبتنی بر شواهد هستند.

-خوردن آب کافی

 اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند، و این درست است. نوشیدن آب می تواند سوخت و ساز بدن را در مدت زمان 1 تا 5/5 ساعت، 24 تا 30 درصد افزایش دهد، و به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را بسوزانید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (17 اونس) آب، حدود نیم ساعت قبل از غذا به کاهش وزن کمک کرده است و در مقایسه با افرادی که آب نمی نوشند، کالری کمتری مصرف می کنند و 44 درصد وزن بیشتری از دست می دهند.

-تخم مرغ

خوردن تخم مرغ کامل می تواند فواید زیادی از جمله کمک به کاهش وزن داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که اگر در وعده صبحانه به جای غلات از تخم مرغ استفاده شود، می تواند به شما کمک کند کالری کمتری برای مدت زمان 36 ساعت دیگر بخورید و همچنین وزن و چربی بیشتری از دست بدهید. اگر تخم مرغ نمی خورید، مانعی ندارد. هر منبع پروتئین دیگر برای صبحانه، به شما د کاهش وزن کمک می کند.

 

-قهوه

قهوه با کیفیت، با آنتی اکسیدان ها غنی شده و می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3 تا 11٪ تقویت کند و چربی سوزی را تا 29٪ افزایش دهد. فقط مطمئن شوید که شکر یا سایر مواد با کالری بالا را به قهوه خود اضافه نکنید. این امر به طور کامل منافع کاهش وزن توسط قهوه را نفی می کند.

-چای سبز

اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما آنتی اکسیدان های قدرتمندی به نام کاتچین ها در آن وجود دارد که گفته می شود با کافئین برای تقویت چربی سوزی به طور هم افزایی کار می کنند. اگرچه شواهد و نظرات متفاوت هستند، اما بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که چای سبز (یا به عنوان نوشیدنی یا مکمل عصاره چای سبز) می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

-روزه گرفتن

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه و غذا خوردن می چرخند. مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد که روزه داری متناوب به همان اندازه محدود کردن کالری مداوم، برای کاهش وزن مؤثر است .
علاوه بر این، ممکن است از دست دادن توده عضلانی که به طور معمول با رژیم های کم کالری در ارتباط است، را کاهش دهد. با این حال، قبل از هرگونه ادعای قوی تر، مطالعات با کیفیت بالاتر مورد نیاز است .

-فیبر گلوکومانان

فیبر به نام گلوکومانان در چندین مطالعه با کاهش وزن مرتبط بوده است. این نوع فیبر آب را جذب می کند و مدتی در روده شما می نشیند و باعث می شود احساس کنید که معده شما کاملا پر شده است و احساس گرسنگی نداشته باشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که از مکمل های حاوی گلوکومانان استفاده می کنند، کمی بیشتر از افرادی که این مکمل را استفاده نمی کنند، وزن بیشتری از دست می دهند.
* گلوکومانان طبیعی، فیبر غذایی محلول در آب است و از ریشه های سیب زمینی شیرین به دست می آید. نام شناخته شده گلوکومانان همان کونجاک است. مکمل گلوکومانان نیز در بازار موجود است. به مواد غذایی مانند ماکارونی و آرد اضافه شده است. در رشته فرنگی  shirataki نیز موجود است.

-عدم مصرف شکر

شکر اضافه شده یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی مدرن است. بیشتر افراد این ماده را بیش از حد مصرف می کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف شکر (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) به شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است.
اگر می خواهید وزن کم کنید، از مصرف قند اضافی صرف نظر کنید. حتماً برچسب های مواد غذایی را بخوانید، زیرا حتی مواد غذایی به اصطلاح سالم را می توان سرشار از قند یافت.

-کاهش کربوهیدرات

کربوهیدرات های تصفیه شده شامل شکر و غلات هستند که فاقد فیبر و مواد مغذی هستند. اینها شامل نان سفید و ماکارونی است.
مطالعات نشان می دهد که کربوهیدراتهای تصفیه شده می توانند قند خون را به سرعت افزایش دهد و منجر به گرسنگی، هوس و افزایش مصرف مواد غذایی چند ساعت بعد شود. خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده به شدت با چاقی مرتبط است. مطالعات بیشماری نشان می دهد که چنین رژیمی یعنی کاهش کربوهیدرات، می تواند به شما کمک کند 2-3 برابر، وزن کمتری نسبت به رژیم غذایی کم چربی و در ضمن بهبود سلامتی خود داشته باشید.

 

- استفاده از بشقاب غذایی کمتر و کوچکتر  

استفاده از بشقاب غذایی کوچکتر نشان داده شده است که به برخی از افراد کمک می کند کالری کمتری  مصرف کنند .با این حال، به نظر نمی رسد که اثر اندازه بشقاب برای همه مفید باشد. افراد دارای اضافه ئزن این گزینه برایشان سودمندتر است. کنترل سهم غذایی  و کمتر خوردنو شمارش کالری میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

 

-اطلاع از مواد غذایی مصرفی

برخی از مطالعات نشان می دهد که داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا عکس گرفتن از وعده های غذایی شما می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. هر چیزی که باعث افزایش آگاهی شما در مورد آنچه که می خورید، می تواند مفید باشد.

 

-همراه داشتن اسنک های سالم و کم حجم

در صورت گرسنگی بیش از حد، همیشه غذای سالم کم حجم با خود داشته باشید تا از خوردن مواد غذایی ناسالم جلوگیری کنید. برخی مطالعات نشان می دهد اسنک ها که به راحتی قابل حمل و تهیه هستند و در آنها شامل میوه های کامل، آجیل، ماست و تخم مرغ آب پز است، بسیار سالم و مفید هستند.

 

-مکمل های پروبیوتیکی

همچنین مصرف مکمل های پروبیوتیکی حاوی باکتری های زیرمجموعه Lactobacillus  باعث کاهش توده چربی می شود .با این حال، این مورد در مورد همه گونه های لاکتوباسیلوس صدق نمی کند. برخی از مطالعات، L. acidophilus  را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند.

 

-فلفل چیلی

 فلفل های چیلی حاوی کاپ سایسین، یک ترکیب تند است که می تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد .با این وجود، افراد ممکن است با گذشت زمان نسبت به اثرات کاپ سایسین، مقاوم شوند، که این امر می تواند اثر طولانی مدت آن را محدود کند.

 -ایروبیک و کاهش چربی شکمی

انجام ورزش هوازی ایروبیک (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شما است. به نظر می رسد برای از بین رفتن چربی شکم، چربی ناسالمی که در بدن شما ایجاد می شود و باعث ایجاد بیماری متابولیک می شود، بسیار مؤثر است.

-ورزش های استقامتی

یکی از بدترین عوارض رژیم غذایی این است که منجر به از دست رفتن ماهیچه و کاهش متابولیک می شود که اغلب به آن حالت گرسنگی گفته می شود. بهترین راه برای جلوگیری از این کار انجام نوعی ورزش مقاومتی مانند بلند کردن وزنه ها است. مطالعات نشان می دهد که وزنه برداری می تواند به بالا نگه داشتن سوخت و ساز بدن کمک کند و مانع از دست دادن توده عضلانی گرانبهای شما شود. البته نه تنها از دست دادن چربی مهم است بلکهئشما همچنین می خواهید عضله بسازید. ورزش مقاومتی اثر شگرفی در کاهش چربی و عضله سلزی دارد.

-فیبر ویسکوز

فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. اگرچه شواهد متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر (به خصوص فیبر ویسکوز) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن خود در طولانی مدت کمک می کند.
فیبرهای ویسکوز مانند بتا گلوکان که در جو، جو دوسر، قارچهای خوراکی و مخمر آبجو موجود است. پکتین نیز جزو فیبرهای ویسکوز می باشد که به وفور در میوه ها (نظیر سیب، آلو و پرتغال) یافت می شود. صمغ نیز جزء فیبرهای ویسکوز می باشد که در دانه ها یافت می شوند. صمغ گوار در کاهش وزن بسیار موثر است.

-میوه جات و سبزیجات

سبزیجات و میوه ها دارای چندین خاصیت هستند که آنها را برای کاهش وزن موثر می کند.
آنها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند. محتوای بالای آب آنها موجب ا انرژی کم است و و خاصیت پرکنندکی دارند. مطالعات نشان می دهد افرادی که سبزیجات و میوه می خورند تمایل بیشتری به کاهش وزن دارند. این غذاها همچنین بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آنها برای سلامتی شما مهم است.

-خواب کافی

خواب کافی بسیار در زمینه کاهش وزن نادیده گرفته شده است اما به همان اندازه غذا خوردن سالم و ورزش و فعالیت بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد خواب کم یکی از مهمترین عوامل خطر چاقی است، و 89% در کودکان و 55% در بزرگسالان خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد.

-پروتئین

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم  فقط با80 تا 100 کالری در روز می شود و تا 441 کالری را در روز از رژیم غذایی شما می کاهد. یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25٪ کالری روزانه شما به عنوان پروتئین باعث کاهش 60٪ افکار وسواسی در مورد غذا می شود و میل به تنقلات در اواخر شب را تا نصف کاهش می دهد . به سادگی افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما یکی از ساده ترین و موثرترین راه های کاهش وزن است. برای دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود می توانید مصرف یک مکمل - مانند پودر پروتئین – را امتحان کنید. یک مطالعه نشان داد جایگزینی برخی از کالری های شما با پروتئین آب پنیر (whey) می تواند باعث کاهش وزن در حدود 8 پوند به مرور زمان و در ضمن افزایش حجم عضلات شود. Whey protein را از داروخانه ها می توانید تهیه کنید.

 

-خوردن میوه به جای آبمیوه

 شکر بد است، اما شکر به شکل مایع حتی بدتر است. مطالعات نشان می دهد که کالری های موجود در قند مایع ممکن است یکی از دلایل چاقی روز افزون باشد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های شیرین کننده با قند با 60 درصد افزایش خطر چاقی در کودکان برای هر وعده روزانه مرتبط هستند. به خاطر داشته باشید که این مورد در مورد آب میوه نیز صدق می کند، که حاوی مقادیر مشابهی شکرمایع به عنوان نوشیدنی است. میوه کامل بخورید، اما آب میوه را در کل محدود کنید یا از آن خودداری کنید.
یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های غذایی این است که به ندرت در دراز مدت کار می کنند.در هر صورت، افرادی که رژیم می گیرند، با گذشت زمان وزن بیشتری به دست می آورند. به جای رژیم گرفتن، سعی کنید سالم و به جا مواد غذایی استفاده کنید. به جای محروم کردن خود از مواد غذایی، بر تغذیه بدن خود تمرکز کنید.کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.

-جویدن بیشتر غذا

جویدن آرام تر می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری بخورید و تولید هورمونهای مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهید .همچنین جویدن غذای خود را با دقت بیشتری در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که افزایش جویدن ممکن است کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کاهش دهد.

 

 

https://www.healthline.com

مترجم: مهندس سارا رضایی